六招完美男人上半身

  • 時間:2017-06-30

男士的強健身材都是靠后天練習而成的。當然,有的人天生有副好骨架,但他們更需要多加鍛煉,從而不浪費他們的天生有利條件。而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發生的肌肉萎縮。

成功來自于99%的汗水,但鍛煉一個健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習動作,只需要30分鐘,可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

練習中一共只有六個動作。開始的時候練習量可以少一些,慢慢再比原來加強。啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用于練習量的調整。建議每周做3次練習,效果會在不知不覺中顯露出來。

你需要:適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

如何進行:

如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量,就需要調整啞鈴了。

練習的起點可以低一些,漸漸增加強度。比如,你至少可以從8-10磅的啞鈴開始,漸漸到10-20磅,根據實際情況而定。

如果你是力量訓練的新手,比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士,最好從基礎開始練習——8-12周,每周2-3次(選擇不連續的日子),每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘),每個動作做8-12次。

完成了基礎階段后可以增加強度,每次多做1回,各個動作還是8-12次。隨著時間推移,還可以根據需要繼續增加難度。

1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

·準備姿勢:

跨在一個踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前傾,注意背部挺直。右手抓住啞鈴,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

·動作:

把右肘拉回腰間,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感,肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復完成一組,換左邊再做一組。

不要用力過猛,有節制地拉動手臂,注意力應該在背部肌肉的收縮。

2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

·準備姿勢:

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,矮則反之),分開與肩寬。兩腳向后走,直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩托身體,低頭向下看(注意不要向上看),下巴向里收。

·動作:

下壓,盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面,而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。

過程中注意要收下巴,臀部、頭部不要明顯墜下來,想象你的軀干從頭到腳是一個整體,寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

·準備姿勢:

站立,兩腳分開與臀寬,兩手各抓住一只啞鈴,掌心相向。踮起左腳,身體重心放在右腳上。提臀,后背要挺直。為了保持平衡,收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉,整個人向上挺。

·動作:

上手臂緊貼身體兩旁,肘部彎曲提起兩個啞鈴,轉動手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重復動作。前半組重心在右腿,后半組在左腿。

我們每天都在使用這部分肌肉,因此可以適當用重一些的啞鈴,但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉,不是關節,過程中軀干要挺拔有力。

4、肩舉(針對肩部的肌肉)

·準備姿勢:

站立,兩腳分開比肩寬,腳尖朝前。兩手各抓住一只啞鈴,放在腿前,掌心相向。動作中,手腕、手掌放松,緊張感在肩部。

·動作:

收縮肩部肌肉,向兩邊提起手臂,轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止,微微收腹來使自己挺拔起來。

如果你覺得動作有困難,可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張,就要使肩膀放松自然下垂,這樣頸部不會過分收縮。

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